Eindelijk rust!

Veel mensen kijken uit naar de zomervakantie om eindelijk tot rust te komen. Maar de meeste mensen slapen juist slechter in de eerste dagen van de vakantie, door een andere omgeving, warmte, een ander bed en een verstoord ritme. Sommigen slapen beter doordat stress wegvalt en ze meer buiten zijn. Een goede slaap is verre van vanzelfsprekend, zeker in de zomer.

Lang geleden, ik was nog een kind, zongen mijn ouders voor het slapengaan beurtelings een slaapliedje aan mijn bed. Dat waren altijd heel godvruchtige liedjes. Mijn moeder zong over veertien engeltjes: Twee die mij dekken, twee die mij wekken, twee die mij wijzen naar des hemels paradijzen. Zoet en vroom. Misschien kent u het ook nog wel. Mijn vader zette steviger in. Hij begon steevast met een galmend eerste couplet van lied 248, De dag, door uwe gunst ontvangen, gevolgd door Kinderen van één vader. Na de laatste woorden (zijn wij allemaal) gaf hij dan twee ferme klappen op mijn kussen, aan weerszijden van mijn hoofd. Dat was een heel vertrouwd slaapritueel.

Ik kan mij van mijn kindertijd geen slaapproblemen herinneren, maar inmiddels weet ik uit eigen ervaring dat slapeloosheid je radeloos kan maken. Je ligt maar te draaien en te woelen, te malen over van alles en nog wat. Terwijl je overdag de zaken redelijk onder controle denkt te hebben, word je ’s nachts besprongen door allerhande angsten, rampscenario’s of eindeloos gepieker. Daar komen dan gedachten bij als ik moet nu slapen want anders ben ik morgen een wrak. Hoe harder je probeert te slapen, hoe minder het lukt.

De strijd tegen slapeloosheid verergert het woelen alleen maar. Slaapproblemen staan in de top vijf van meest voorkomende klachten in de huisartsenpraktijk. Moeheid is zelfs de meest genoemde klacht. Je zou gerust van een moderne epidemie kunnen spreken. Stress en piekeren zijn met stip de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid. Daarnaast zijn slechte slaapgewoonten, zoals overmatig schermgebruik of een onregelmatig ritme, flinke boosdoeners. En naarmate we ouder worden, nemen slaapduur en slaapkwaliteit verder af. Volwassenen slapen gemiddeld zeven tot acht uur per nacht. Met het ouder worden wordt dit minder en worden slaapjes meer verspreid over het etmaal. Vooral het in slaap vallen kost ouderen doorgaans meer moeite.

Hersenspoeling
En dat allemaal terwijl slapen één van onze belangrijkste bezigheden is. We besteden er gemiddeld een derde deel van ons leven aan. Een derde! En wat kan het heerlijk zijn, om ’s avonds na een lange dag je bed in te rollen en in een diepe weldadige slaap te vallen. We kunnen simpelweg niet zonder slaap. Tijdens een normale nacht doorlopen we vier slaapfasen in cycli van ongeveer negentig minuten. Het lichamelijk uitrusten gebeurt vooral in de diepe slaap, voornamelijk in de eerste helft van de nacht. In deze fase vindt spier- en weefselherstel plaats en wordt ons immuunsysteem versterkt. De REM-slaap, die na de diepe slaap komt, is vooral belangrijk voor ons psychische en emotionele herstel. In deze fase hebben we levendige dromen, worden emoties en herinneringen verwerkt en worden creatieve verbanden gelegd. Beide processen zijn onmisbaar en versterken elkaar. Je zou de slaap ook een hersenspoeling kunnen noemen. Afvalproducten worden tijdens de slaap uit het brein weggespoeld. Een onmisbare en gezonde hersenspoeling dus!

Lange tijd werden slapen en slaapproblemen vooral als een medische aangelegenheid beschouwd. Artsen schreven gemakkelijk slaap- en kalmeringstabletten voor. Vandaag de dag is er sprake van een verschuiving naar de psychologie: slapen is gedrag. Een gezonde slaap is het resultaat van een leerproces; van gewoontes en conditionering. Alles bij elkaar wordt dit ook wel slaaphygiëne genoemd. Voorbeelden van een gezonde slaaphygiëne zijn een vaste slaaproutine: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan stabiliseert de interne biologische klok en synchroniseert allerlei lichamelijke processen. Verder een schermvrij uur: minstens één uur voor het slapengaan telefoon, laptop of tv uit. Geen koffie en alcohol ’s avonds. Een koele slaapkamer. En wat te denken van een ontspanningsritueel zoals lezen, een douche of rustige muziek. Dit verlaagt stresshormonen en brengt het lichaam alvast in een slaapmodus. Slaapproblemen kunnen ook uitingen zijn van een depressie, burn-out of andere psychische aandoening. En als die slaapproblemen maar lang genoeg aanhouden, zal de onderliggende psychische problematiek alleen maar verder verergeren.

Acceptatie
In mijn eigen ervaring is het accepteren van het slaapprobleem een goede strategie. Luister ’s nachts naar muziek, naar een podcast of een gesproken boek, met een oortje in voor het geval er iemand naast je ligt die wel slaapt. Vaak doezel je ergens halverwege toch weg. En zo niet, dan heb je jezelf in elk geval vermaakt met iets anders dan je eigen hersenspinsels.

Laat me eindigen met ook weer een lied. Geen slaapliedje, maar dat prachtige lied van Huub Oosterhuis, De Heer heeft mij gezien en onverwacht. Helaas niet meer meegenomen in het huidige Liedboek. Dat lied is geschreven bij psalm 127: 2. Daar staat: Het is voor u tevergeefs, dat gij vroeg opstaat, laat opblijft, brood der smarten eet. Hij (God) geeft het immers zijn beminden in de slaap. Deze regels relativeren ons al te menselijk zwoegen en de dagelijkse zorgen om ons bestaan. Wat zou het veel nachtelijk gepieker schelen als we daarvan iets konden loslaten. In het vertrouwen dat er die ondoorgronde liefde is, de grond van ons bestaan. En voor wie deze woorden te hoogdravend klinken heb ik de wijsheid van mijn schoonmoeder in de aanbieding: Slaap je niet, dan rust je toch.

Rachel Adriaanse